Isang hanay ng mga ehersisyo

isang hanay ng mga ehersisyo para sa pagbawas ng timbang

Sino ngayon ang hindi nangangarap magkaroon ng isang maganda, akma na pigura? Ang bawat tao ay nakakamit ang layuning ito sa kanyang sariling pamamaraan. Ang ilan ay pinapagod ang kanilang sarili sa mga pagdidiyeta, araw ng pag-aayuno, marami ang pumupunta sa mga gym at nagsasanay kasama ang mga coach, at may nagsasanay sa bahay, na ginagawa ang tamang pangkat ng kalamnan. Kabilang sa lahat ng mga mayroon nang pamamaraan, ang pisikal na aktibidad ay ang pinakamahusay na paraan upang ayusin ang iyong pigura, itaas ang iyong tono at pagbutihin ang iyong katawan.

Ang isang napiling napiling hanay ng mga pagsasanay ay malulutas ang maraming mga katanungan. Ito ay pagkasunog ng taba, at pagbomba ng mga kalamnan, at paglaban sa mga seryosong karamdaman, at kaaya-aya na paglilibang, na laging tinitiyak ang isang magandang kalagayan. Subukang lumikha ng iyong sariling natatanging programa, at tutulungan ka namin dito.

Mga tampok ng isang hanay ng mga ehersisyo para sa pagbawas ng timbang

Hindi mahalaga kung saan plano mong mag-aral. Maaari itong maging isang gym o iyong sariling apartment. Mahusay na mga resulta ay maaaring makamit lamang sa isang pinagsamang diskarte, kapag ang lakas at pagsasanay sa cardio ay matagumpay na pinagsama, pinagsama sa bawat isa.

Siyempre, ang pinakadakilang epekto ay ibinibigay ng pagsasanay sa pagitan, na nagsasangkot ng masinsinang pagpapatupad ng mga napiling paggalaw. Ngunit ang klasikong programa ng pagsasanay ay hindi mawawala ang kaugnayan nito. Bakit kumplikado:

  • Kung ihinahambing mo ang iba't ibang uri ng pagsasanay, pagkatapos ay pinapayagan ka ng pag-eehersisyo sa aerobic na magsunog ng mas maraming taba sa katawan para sa parehong tagal. Ngunit ito ay nagkakahalaga ng pagpuna na ang proseso ng pagsunog ng taba ay nangyayari lamang sa sandali ng pagganap ng mga paggalaw. Sa huli, humihinto ito.
  • mga tampok ng ehersisyo para sa pagbawas ng timbang
  • Ang pagsasanay sa lakas ay nasusunog ng mas kaunting mga caloriya, ngunit ang epekto nito ay nagpapatuloy sa loob ng 6 na oras matapos makumpleto ang pag-eehersisyo. Natapos mo na ang ehersisyo, at ang mga kalamnan ay nasusunog pa rin sa taba.

Konklusyon: pinakamahusay na pagsamahin ang parehong mga pagpipilian. Sinisimula namin ang aralin sa mga ehersisyo sa lakas, pagtatapos ng cardio. Sa unang kaso, ang mga carbohydrates ay sinusunog, at sa pangalawa, mga taba nang direkta.

Dalas at tagal ng isang hanay ng mga ehersisyo para sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan

Ang pagbawas ng timbang ay nagsasangkot ng pagkasunog ng mga calorie mula sa pagkain. Kung nais mong talagang mawalan ng timbang at pagkatapos higpitan ang iyong katawan, inirerekumenda ng mga eksperto ang pagsasanay ng 3 hanggang 5 beses sa isang linggo. Sa kasong ito, bilang karagdagan sa napiling hanay ng mga ehersisyo, regular na paglalakad, at pag-jogging sa sariwang hangin, at paglangoy, at iba pa, ay isasaalang-alang ng pagsasanay.

Ang tagal para sa bawat aktibidad ay magkakaiba:

  • Kung ang pag-eehersisyo ay nagsasama lamang ng aktibidad na aerobic, pagkatapos upang makamit ang maximum na mga resulta, kailangan mong mag-ehersisyo mula 30 minuto hanggang 1 oras. Ang tagal ng panahong ito ay kinakailangang may kasamang 10-minutong pag-init. Ang natitirang oras ay ginugugol sa paggawa ng kahabaan at pangunahing mga ehersisyo.
  • Ang isang eksklusibong session ng pagsasanay sa lakas ay dapat na tumatagal ng 45 hanggang 90 minuto. Ang oras ng pahinga ay kinakalkula nang isa-isa, nakasalalay sa mga layunin ng pagsasanay, pati na rin ang program na ipinatutupad. Kadalasan, ang natitirang pagitan ng mga pag-uulit ay hindi hihigit sa 40 segundo, at sa pagitan ng mga ehersisyo mismo - hindi hihigit sa isa at kalahating minuto.
  • dalas ng ehersisyo para sa pagbawas ng timbang
  • Ang isang kumplikadong aralin na may lakas at pag-load ng cardio ay tumatagal ng hindi bababa sa isang oras. Sa una, humigit-kumulang na 45 minuto ang ginugol sa paggawa ng bodyweight o weight wehersisyo. Pagkatapos ng hindi bababa sa 20 minuto ay ginugol sa cardio.

Anong kagamitan ang kailangan mo

Ang pagkakumpleto at pagkakumpleto ng programa ng pagsasanay ay nakasalalay sa magagamit at kinakailangang kagamitan sa palakasan. Mas madali ito sa gym, dahil magagamit ang lahat ng kinakailangang kagamitan. Sa bahay, hindi laging posible na mag-install ng ilang mga simulator. Sa kasong ito, mahalaga na unahin nang wasto at piliin para sa iyong sarili ang mga ehersisyo kung saan maaari kang makahanap ng mga simulator.

Halimbawa, ang cardio ay nangangailangan ng ehersisyo na bisikleta at treadmills. Ngunit maaari mong gawin nang wala sila kung mag-jogging ka sa kalye o lumangoy. Ang isa pang pagpipilian sa badyet ay isang lubid na jump. Kakailanganin mo rin ang sumusunod na imbentaryo:

  • Gymnastic mat.
  • Mga Timbang.
  • Dumbbells.
  • Gym ball o fitball.

Ginagawa ng kagamitang ito ang mas kumplikadong proseso ng pagsasanay. Gamit ito, sa loob lamang ng ilang buwan makikita mo ang isang mahusay na resulta, maramdaman mo ito sa pamamagitan ng pagkuha sa iyong dating paboritong maong o damit.

Mag-init bago mag-ehersisyo

Walang hanay ng mga ehersisyo na ginagawa sa hindi nag-init na kalamnan ng buong katawan. Kung hindi man, ang panganib ng pinsala ay nagdaragdag ng maraming beses, ang panganib ng sprains ay tumataas. Ang pag-init ay dapat na mula sa itaas hanggang sa ibaba, simula sa ulo, na nagtatapos sa mga binti. Ang isang mabisang pag-init ay may kasamang mga sumusunod na paggalaw:

pag-init bago gawin ang mga ehersisyo sa pagbawas ng timbang
  • Tumayo nang tuwid, mga braso sa mga tahi, at mga binti nang bahagyang magkalayo. Gumagawa kami ng mabagal na pagliko ng ulo sa iba't ibang direksyon. Gumagawa din kami ng pabilog na paggalaw.
  • Pinagsama namin ang aming mga kamay sa mga kamao, gumagawa ng mga pabilog na paggalaw gamit ang aming mga brush, lubusan na ginagawa ang mga kalamnan ng lugar na ito.
  • Upang maiinit ang mga balikat at braso, nakikipag-swing kami pabalik-balik. Baluktot namin ang aming mga braso sa mga siko, at gumagawa din ng pabilog na paggalaw.
  • Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong baywang. Ikiling namin ang katawan sa iba't ibang direksyon. Sa kasong ito, ang pelvis ay dapat manatiling galaw.
  • Ilipat ang mga balakang sa isang bilog, una sa isang direksyon, pagkatapos ay sa kabilang direksyon. Hindi kami nagmamadali, maayos naming isinasagawa ang ehersisyo.
  • Bend ang binti sa tuhod sa isang anggulo ng 90 degree. Paikutin ang balakang pakaliwa at pabaliktad sa posisyon na ito.
  • Ilagay ang paa sa daliri ng paa at paikutin ito sa magkabilang direksyon sa pagliko.
  • Tumayo kami sa aming mga daliri sa paa. Bumangon tayo at mahuhulog sa kanila, na para bang bukal.

Ang pinakamahusay na hanay ng mga ehersisyo para sa pagbawas ng timbang sa bahay

Tapos na ba ang pag-init? Panahon na upang magsimula nang direkta sa himnastiko, ehersisyo upang mag-ehersisyo ang lahat ng mga pangkat ng kalamnan. Ang pagbisita sa gym, isang dalubhasa ay nakikibahagi sa pagsasanay na kumplikado, na pumipili ng mga paggalaw alinsunod sa pisikal na fitness ng pagkawala ng timbang. Sa bahay, kailangan mo lamang umasa sa iyong lakas at kaalaman.

ehersisyo para sa pagbawas ng timbang sa bahay

Susunod, maaari mong pamilyar ang iyong sarili sa isa sa mga pinakamabisang kumplikadong para sa pagbawas ng timbang at pagbomba ng kalamnan para sa mga nagsisimula, nakaranas ng pagkawala ng timbang sa bahay.

Ang pinakamahusay na pagsasanay ay makakatulong sa iyo na makamit ang nais na resulta nang mas mabilis.

Para sa mga puwit

  • Static squats.Itakda ang iyong mga binti nang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, yumuko ito nang bahagya sa mga tuhod upang bumuo ng 90 degree. Inaayos namin ang ating sarili sa ganitong posisyon. Subukang i-hold ang hangga't maaari. Pagkatapos ay umayos kami, bumangon, kumuha ng isang maikling pahinga at ulitin muli.
  • Mga klasikong squats.Ito ang pinakamahusay na ehersisyo para sa paglikha ng isang maganda, matatag na puwitan. Ginagawa ito sa parehong paraan tulad ng static, ngunit walang pag-aayos sa squat. Pagkababa, agad kaming umayos. Inuulit namin ang kinakailangang bilang ng beses.
  • Tumalon.Mag-squat down. Tumalon kami mula sa posisyon na ito. Pagkatapos ay bumalik kami sa panimulang posisyon. Sinusubukan naming tumalon hangga't maaari. Dadalhin nito ang puwit nang mas mabilis at mas mahusay.

Para sa mga binti

  • Rollout at leg run.Nakahiga kami sa likod ng gymnastic mat. Inilalagay namin ang aming mga kamay sa ilalim ng pigi, itinaas ang mga straightened na binti paitaas. Sa ganitong posisyon, dinadala at ikinakalat namin ang aming mga binti. Sinusubukan naming hilahin ang aming mga binti sa mga gilid, hangga't maaari, upang magkaroon ng pag-igting sa loob ng hita.
  • Mga squat sa pagluhod.Nakatayo kami sa sahig, nakapatong sa aming mga tuhod. Iunat ang iyong mga bisig pasulong. Umupo kami sa bawat puwitan sa pagliko, bahagyang lumihis sa katawan ng katawan sa gilid. Ginagawa namin ang ehersisyo na ito nang mabilis, sinusubukan na hindi mawalan ng balanse.
  • pagsasanay sa pagpapayat ng paa
  • Sumo Squats.Tumatanggap kami ng isang nakatayong posisyon. Ikinalat namin ang aming mga binti, ibinalik ang aming mga tuhod at paa. Sa posisyon na ito, dahan-dahang kami ay squat, dahan-dahan, upang madama kung paano ang mga kalamnan ay pumped sa sandaling ito. Natapos na ang isang squat, tumatagal kami ng ilang segundo, pagkatapos ay umayos kami.
  • Ugoy ang iyong mga binti.Nakahiga kami. Ang sumusuporta sa paa, na matatagpuan sa ibaba, ay baluktot sa tuhod at isulong. Nagsisimula kaming iangat ang itaas na binti hangga't maaari. Medyo mabagal kaming gumagalaw. Pagkatapos ay ibababa namin ito, lumipat sa kabilang panig, at ulitin muli ang ehersisyo na ito.

Tiyan

  • Mga kulot.Nakahiga kami sa sahig. Ang mga binti ay naituwid, ang mga kamay ay nakakabit sa likod ng ulo. Nagsisimula kaming gupitin ang mga blades ng balikat mula sa sahig, pag-ikot at pagsubok na makalapit sa tuhod. Dahan-dahan kaming bumalik. Sinusubukan naming huwag kurutin ang leeg kapag gumaganap ng ehersisyo.
  • Twist twists.Humiga sa sahig na baluktot ang iyong tuhod. Palagi naming tinitiklop ang aming mga kamay sa likod ng ulo. Gawin ang pag-ikot, pagpindot sa mga siko sa paa na matatagpuan sa kabaligtaran.
  • Nakataas ang binti.Sa posisyon na nakahiga, itaas ang mga ituwid na binti sa isang anggulo ng 45 degree. Sinusubukan naming humawak sa posisyon na ito hangga't maaari.
  • Nakataas ang komplikadong binti.Nakahiga sa iyong likuran, ang mga bisig ay kumakalat sa mga gilid. Sa posisyon na ito, itaas namin ang aming mga straightened binti hanggang sa lumikha ng isang tamang anggulo sa ibabaw. Ibinaba namin ang mga ito nang mabagal hangga't maaari, kaya't ang pagkarga sa mga kalamnan ay magiging mas malakas.

Para sa likod

pagsasanay sa slamping sa likod
  • Humiga kami sa ibabaw, hinuhugot ang aming mga braso sa mga tahi. Baluktot namin ang aming mga binti sa tuhod. Sa posisyon na ito, tinaasan namin ang pelvis sa maximum na posibleng taas. Sinusubukan naming itaguyod hangga't maaari. Ang ehersisyo na ito ay gumagana nang mahusay para sa iyong likod, abs, at mga butt.
  • Mula sa isang madaling kapitan ng posisyon na may baluktot na mga binti, itaas ang aming mga braso. Pagkatapos ay ituwid at inaunat ang aming mga binti. Ginagawa namin ito nang mabagal hangga't maaari, sinusubukan na iwaksi rin ang balakang sa sahig. Pagkatapos ay ibababa namin ang aming mga binti, at sinisimulan nating itaas ang itaas na katawan. Tuluyan na kaming bumaba. Ginagawa namin ang ehersisyo nang eksakto sa pagkakasunud-sunod na ito.
  • Nakahiga kami sa tiyan. Tinaas natin ang ating mga braso at binti nang sabay-sabay. Sinusubukan naming ayusin ang aming sarili sa posisyon na ito sa loob ng ilang segundo. Pagkatapos ay babalik tayo sa simula at ulitin ulit.

Para sa mga kamay

  • Mga push-up mula sa sahig.Humiga kami sa ibabaw na may diin sa baluktot na tuhod. Ikinakalat namin ang aming mga bisig kaysa sa mga balikat. Itulak namin ang kinakailangang bilang ng beses.
  • Push-up mula sa bench.Maaaring magamit ang isang upuan o regular na upuan. Nakatayo kami sa aming likuran sa kagamitan sa trabaho at pinahinga ang aming mga kamay. Inaayos at pinapahinga ang aming mga binti. Nagsisimula kaming umupo sa timbang, baluktot ang aming mga braso sa mga siko. Pagkatapos ay dahan-dahan kaming bumalik sa panimulang posisyon.
  • Static.Tumayo kami nang tuwid, pinapanatili ang aming likuran hangga't maaari. Iunat ang iyong mga bisig pasulong sa antas ng dibdib. Sa tinanggap na posisyon, tumayo kami hangga't maaari. Hanggang sa magsimula ang mga kalamnan ng braso na magbigay ng sakit.

Mga rekomendasyon ng eksperto

Kapag pumipili ng isang hanay ng mga ehersisyo para sa pangkalahatang pag-unlad na pisikal na edukasyon, pagpaplano at pagsasagawa ng pagsasanay, sundin ang ilang mga tip mula sa mga may karanasan na mga propesyonal:

  • Naaalala namin na ang matagumpay, mabilis na pagbaba ng timbang ay isang mabisang ehersisyo para sa mga may karanasan sa mga nagsisimula sa bahay o sa gym at tamang nutrisyon. Siyempre, maaari mong gawing simple ang iyong buhay at pumunta sa isang uri ng diyeta, ngunit ang resulta ay malamang na hindi maging matibay. Sa pisikal na aktibidad, mapanatili mo ang iyong katawan sa perpektong kondisyon sa loob ng maraming taon.
  • kung paano mawalan ng timbang sa pag-eehersisyo
  • Eksklusibo kaming naglalaan ng oras para sa proseso ng pagsasanay. Ang regularidad ay isang garantiya ng isang matagumpay na resulta. Hindi mo maaaring ipagpaliban o muling iskedyul ang mga klase. Kung hindi man, hindi mo makakamit ang iyong pangarap na pigura.
  • Nagtakda kami ng mga layunin at makamit ang mga ito. Mahalaga na ang mga ito ay makatotohanang, at hindi ng "mawawalan ng 15 kilo bawat linggo" na uri.
  • Unahin ang pagganyak. Walang paghimok ng mga kaibigan, kamag-anak na kumain ng masarap ay hindi dapat naaligaw ka. Isang tsokolate bar lamang, isang cookie - isang malaking posibilidad na mabigo. Ang lahat ng mga gawa ay mapupunta sa alikabok. Ganyakin ang iyong sarili nang tama at tuloy-tuloy. Pigilan ang mga panandaliang pagnanasa.
  • Kumuha ng mga larawan nang madalas hangga't maaari. Kunan ang lahat ng mga sandali sa panahon ng iyong pagbaba ng timbang. Pagkatapos ay maaari mong subaybayan ang mga pagbabago, sa tuwing tiyakin na mayroong kahulugan sa paggawa ng mga pagsisikap. Malusog din ito at nakaka-motivate.
  • Isama ang labis na pisikal na aktibidad sa iyong buhay. Mag-sign up para sa mga sayaw, simulan ang pagbibisikleta, at lumakad nang mas madalas sa parke. Ito ay hindi lamang isang pagkakataon upang ma-pump ang iyong katawan nang mas mabilis, ngunit din ng isang mahusay na oras ng paglilibang na makakatulong sa iyong mahanap ang iyong sarili.

Subukan ang mga ehersisyo para sa likod, tiyan, braso at binti na magkakasama - ang pagkakataong ibahin ang anyo ng iyong katawan. Lahat sa iyong mga kamay.